LE 10 REGOLE PER VIVERE MEGLIO

Poche semplici regole per alimentarci meglio e vivere piu’ sani

1. L’alimentazione quotidiana deve soddisfare sempre un adeguato apporto di calorie (fornite da zuccheri, proteine e grassi), vitamine (tabella 1), sali minerali ed acqua. Il fabbisogno nutrizionale quotidiano è soggettivo e per stabilirlo occorre considerare diversi parametri che concorrono al “metabolismo” del singolo individuo: età, sesso, altezza, peso ideale, tipo e frequenza d’attività fisica, clima, etc.

2. Si dovrebbe mangiare in modo variato ed equilibrato così da consentire un’assunzione, con sufficiente regolarità ed in quantità adeguate, di tutti i principi nutritivi necessari per il nostro benessere. Frutta fresca e verdura garantiscono un congruo apporto di vitamine, sali minerali e fibre e perciò non dovrebbero mai mancare a tavola.

3. I pasti vanno distribuiti in modo razionale: la prima colazione, consumata in tranquillità in non meno di 15 minuti, dovrebbe essere nutriente, genuina e sostanziosa e consentire un apporto intorno al 20% del fabbisogno calorico giornaliero in modo da affrontare adeguatamente le attività della mattina. Dovrebbe, altresì, prevedere la “regola dei tre”, cioè constare di latte o yogurt, pane o biscotti secchi e frutta; ad essi vanno fatti seguire un pranzo sobrio ed una cena leggera. Infine sono opportuni due spuntini a base di yogurt e/o frutta a metà mattina e nel pomeriggio.

4. Va attuata un’equilibrata introduzione di carni bianche, rosse e pesce (quest’ultimo non fritto, almeno 1 volta ogni 4-5 giorni). Dolci, uova ed affettati, tra cui preferire prosciutto crudo sgrassato e bresaola, non più di 2 volte alla settimana. Latticini e formaggi vanno scelti freschi e magri (latte magro, yogurt, ricotta, scamorza, mozzarella e formaggi cremosi magri); i formaggi, in ogni caso, vanno consumati non più di 2 volte alla settimana.

5. Preferire gli amidi agli zuccheri semplici (es. pasta, cereali o legumi anziché zucchero da cucina) e i grassi vegetali crudi a quelli animali. Condire con olio d’oliva extra-vergine nelle quantità consentite ed evitare burro, margarina e maionese.

6. Va limitato il sale e gli alimenti salati (formaggi salati e stagionati, dadi, conserve, alimenti in salamoia, insaccati) poiché in chi è predisposto possono favorire l’instaurarsi dell’ipertensione.

7. Bere acqua a volontà, preferibilmente non gassata ed oligominerale: perlomeno 1.5-2 lt al dì, specie nel periodo estivo e quando si svolga attività fisica. In tal modo si evitano fenomeni di disidratazione (per lo stesso motivo acqua e thè zuccherato sono indicati subito dopo una donazione sanguigna) e si combattono la stipsi e i calcoli renali. Il vino va limitato a due bicchieri al dì e solo durante i pasti principali, mentre sono da bandire i superalcoolici. No a bibite gassate zuccherate.

8. Vanno evitati gli eccessi, l’alimentazione frettolosa imposta dai ritmi frenetici della società attuale: sul luogo di lavoro si evitino i troppi caffè e i pasti affrettati, talora in piedi o in ambienti malsani. Se proprio si è costretti a pranzi veloci e sacrificati si consiglia di scegliere alimenti sani e fare perlomeno cene complete.

9. Non fumare o smettere di farlo dato che nell’organismo non esiste praticamente organo che non venga colpito dai molteplici effetti nocivi del tabacco. Questa regola è ancor più valida per chi dona sangue dato che, oltre a favorire l’insorgenza di ipertensione, alcune sostanze sprigionate dalla sigaretta, in particolare il monossido di carbonio, danneggiano ed ossidano i componenti del sangue con riduzione del trasporto e della liberazione di ossigeno da parte degli eritrociti. In altri termini il fumatore arreca danno a se stesso, a chi gli sta vicino tramite il fumo passivo e, in caso di donazione, fornisce sangue qualitativamente più scadente.

10. Mantenere il proprio peso entro i limiti desiderabili anche attraverso una costante attività fisica: non finiremo mai di ripetere come accanto ad una corretta alimentazione vada sempre stimolato, soprattutto nei giovani, uno stile di vita più salutare ed una congrua attività fisica. Quest’ultima che non va assolutamente confusa con il movimento sul lavoro o con le attività tra le mura domestiche, può dare enormi benefici psicologici ed il paziente, sentendosi meglio, può riuscire a controllare più serenamente la sua alimentazione. Il tempo da dedicare all’esercizio fisico va individualizzato ma non deve essere prestabilito: ognuno dovrebbe fare ciò che si sente di fare, senza strafare, eventualmente aumentandolo gradualmente nel corso delle settimane.

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LE 10 REGOLE PER VIVERE MEGLIOultima modifica: 2013-03-02T16:44:10+01:00da oroeargentea
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